こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤です。
今日は、炭水化物の構成成分である「糖質」について考えてみたいと思います。
炭水化物も糖質も、どちらも体を動かすためのエネルギー源です。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」が合わさったもの。
そのほかの栄養素が組み合わさることで、私たちが普段食べる食品になります。
パンやご飯などの食品パッケージの裏面を見れば、どの栄養素がどれくらい含まれているのか確認できますよ。
糖質をさらに細かく見てみると？
糖質はさらに細かく分類すると「糖類」になります。
これは、たんぱく質がアミノ酸からできているのと同じイメージです。
糖類は、どれだけの糖がつながっているかで次のように分かれます。
-
多糖類 … デンプン（お米・小麦など）、食物繊維もここに含まれる
-
少糖類 … デキストリン（エネルギー系のサプリなど）
-
二糖類 … 砂糖（ショ糖）、麦芽糖、乳糖
-
単糖類 … ブドウ糖、果糖、ガラクトース
字のとおり、単糖類は「1つの糖」、二糖類は「2つの糖」、多糖類は「たくさんの糖」が手をつないでいる状態です。
消化の速さで考えると、最も小さな単糖類が一番早く吸収されるのも納得ですね。
人体でよく使われる糖とは？
単糖類の中でも、人体で最もよく使われるのが ブドウ糖・果糖・ガラクトース の3つです。
-
ブドウ糖 … 体のエネルギー源として最も重要
-
果糖 … 中性脂肪になりやすいといわれる
-
ガラクトース … 母乳や乳製品に含まれる
この中でも特に ブドウ糖 はとても大切。
「脳には糖分が必要」とよく聞きますが、ここで言う糖分とは ブドウ糖 のことなんですね。
ブドウ糖は血液の中で 血糖（グルコース） として一定の値を保つ必要があります。
エネルギーとして使われるだけでなく、脳を働かせるためにも不可欠な存在です。
体内では、ブドウ糖をストックするために 肝臓や筋肉にグリコーゲン として蓄えています。
運動すると、特に 筋グリコーゲン がたくさん使われます。
逆に、運動不足の状態で糖質を摂りすぎると、肝臓や筋肉に貯めきれなくなり、余った分は 体脂肪として蓄えられてしまう んです。
「糖質の摂りすぎで太る」と言われるのは、こうした仕組みがあるからですね。
では、運動中や休憩時にはどんな糖質を摂ればいいのでしょう？
-
短時間の運動（あと1時間くらい）なら、単糖類や甘いものが◎→ すぐにエネルギーになってくれるので、効率よく補給できます。
-
お昼を挟んで長時間運動するなら、サンドイッチやおにぎりが◎→ 多糖類がゆっくり吸収されるため、血糖値が急上昇せずエネルギーが長持ちします。
とはいえ、食べ物の好みは人それぞれ。
「絶対にこれが正解！」というわけではないので、ぜひ自分の体と相談しながら選んでみてくださいね。
ちなみに…運動の休憩中に唐揚げを食べる人は、あまりいないと思いますが（笑）
ふとしたときに、今日の話を思い出してもらえたらうれしいです！
