こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤です。
前回はタンパク質の大切さについてお話ししましたが、今回はプロテインサプリメントについて、もう少し詳しくご紹介したいと思います。
まず、「サプリメント」という言葉は、英語の "supply"（補充）から来ており、健康補助食品という意味合いがあります。
ですが、世間では薬のように捉えられることも多いですね。あくまでも、食事を補うものという認識が大切です。
プロテインサプリメントには、固形・パウダー・液体などさまざまな形状がありますが、中でもパウダータイプが一般的でしょう。
シェイカーに水を入れて振る、あのスタイルですね。
プロテインパウダーは、タンパク質を効率よく摂取できるように作られており、タンパク質含有量は約70～90％、脂質は1％未満という特徴があります。（ちなみに、肉のタンパク質含有量は約20％で、脂質も多く含まれます。）
この効率の良さを考えると、激しい運動をする人は、通常の食事に加えてプロテインパウダーを活用すると、より効果的に栄養補給ができます。
また、免疫細胞の材料もタンパク質でできているため、健康維持の観点からも重要です。
プロテインの種類と特徴
プロテインの主な種類として、動物性と植物性があります。
- 動物性プロテイン（ホエイ・カゼイン）
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- 牛乳から作られ、ホエイが約20％、カゼインが約80％の割合で含まれています。
- ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄みにできる液体部分から作られ、吸収が速く、約2時間ほどで体内に取り込まれます。
- カゼインプロテインは、ホエイに比べて吸収がゆっくりで、長時間にわたりタンパク質を供給します。
- 吸収率はホエイが約90％、カゼインが約80％とされています。
- 植物性プロテイン（ソイプロテイン）
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- 大豆を原料としており、動物性のものが苦手な方におすすめです。
- コレステロールや血圧を下げる作用があるとされ、健康志向の方にも人気です。
- ただし、吸収率は約70％と低めなので、同じ量のタンパク質を摂取するには少し多めに摂る必要があります。
プロテインを摂るタイミング
プロテインをいつ摂るのが効果的か？
- 運動直後
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- 激しい運動の後は、筋肉や靭帯がダメージを受けているため、タンパク質補給が重要です。
- 成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングなので、吸収の良いホエイプロテインが特におすすめです。
- 就寝前
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- 寝ている間に体は修復されるため、ゆっくり吸収されるカゼインやソイプロテインを摂るのも良い選択です。
適切な摂取量
プロテインの一回の摂取量は、製品のラベルに記載されたスプーンの回数分で十分です。
一般的には1回あたり50gを目安にすると良いでしょう。
摂りすぎても体に蓄積されず、余剰分はエネルギーとして消費されてしまいます。
どのくらいの頻度で摂るべき？
- 週2回以上しっかり運動する人 → 毎日摂取がおすすめ。
- 週1回程度運動する人 → 運動後の回復を考え、2～3日間は継続して摂るのがおすすめ。
適切な栄養補給をして、運動後の体をしっかり労わりましょう！(^^)
