こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤です。
さて、皆さんは日々の食事に気をつけていますか？
20代の頃は細胞自体が元気で、体の不調を感じることも少ないため、あまり意識していなかった方も多いかもしれません。
しかし、人間も動物ですから、年齢とともに少しずつ体は衰えていきます。
この衰えのスピードをできるだけ緩やかにし、疲労回復を遅らせないためには、やはり「栄養・休養・適度な運動」が大切です。今日はその中でも栄養について考えてみましょう。
「栄養」という言葉は、「栄え養う」と書きます。つまり、外から取り入れることで身体をより良い状態へ導くものです。まずは、栄養素について大きな視点から見ていきましょう。
1. 酸素
これは当たり前ですが、数分以上呼吸を止めると生存が難しくなります。
2. 水
水分補給が数日～数週間できないと、生命維持が困難になります。
3. 五大栄養素（タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル）
これらは、どれか一つでも全く摂らない状態が続くと、2週間程度で明らかに体調が悪くなります。これらを「必須栄養素」と呼びます。足りなくなると、体は自分自身を分解して不足分を補おうとするため、健康を損なう原因になります。
タンパク質の重要性
五大栄養素の中でも、特に「糖質・脂質・タンパク質」は体を動かすエネルギー源となるため、「三大栄養素」とも呼ばれます。その中でもタンパク質は、体の構成要素として特に重要です。
タンパク質という言葉は、ギリシャ語の「プロテウス（重要）」が語源とも言われています。（諸説あり）
人間の体を構成する成分を100%とした場合、
- 約60%が水分
- 15～20%が脂肪
- 4～5%が骨
- 残りの15～20%が、内臓・筋肉・腱・靭帯・ホルモン・免疫細胞などで、これらは全てタンパク質が材料となっています。
人間の体は常に新陳代謝を繰り返しながらリニューアルされています。もしタンパク質が不足すると、本来100%新しくなるべきものが70%しか作られない… それが何年も続けばどうなるか、想像すると少し怖いですよね。
1日に必要なタンパク質量
科学的には、
- 一般的な成人：体重1kgあたり1g
- ハードな運動をする人：体重1kgあたり1.5～2g
この量を、
- 肉や魚（動物性タンパク質）
- 卵・大豆（植物性タンパク質）
などから摂取するのが理想的です。バランスよく摂取できればベストですが、個人の好みもあるため、適量を確保できれば問題ありません。
実際、必要量は足りている？
厚生労働省の「国民栄養調査」によると、 バランスの取れた日本食を1日3食きちんと食べている人は、基本的に必要量を満たしている そうです。
ただし！ 現在の食生活を振り返ると、
- 朝食はパンだけ
- 食事が偏りがち
という人も少なくありません。（実は私もそうかも…）
不足分はどう補う？
食事で不足している分は、サプリメントで補うのも一つの方法です。 サプリメントを避ける人もいますが、必要な栄養を摂れずに健康を損なうよりは、活用する方が良いのではないでしょうか。（もちろん、強制はしません…！）
プロテインの種類
プロテインサプリメントには大きく分けて、
- 動物性（牛乳などから抽出）
- 植物性（大豆などから抽出）
があります。
吸収率は動物性の方が高いですが、植物性でも摂取量を考慮すれば十分に補えます。選ぶ際は、成分表をしっかり確認するのがポイントです。
ベジタリアン・ビーガンのタンパク質事情
最近は、ベジタリアンやビーガンに興味を持つ人も増えています。
動物性食品を摂らないライフスタイルは、思想的な要素も含まれるため一概に言えませんが、
「植物性タンパク質だけで適量を確保できるか？」
という視点では少し注意が必要です。
ただ、しっかりと栄養管理をすれば問題なく健康を維持できるでしょう。
ちなみに、私は以前ビーガンの方に勧められましたが、肉好きなので無理でした…（笑）
栄養バランスを意識しながら、無理のない範囲で自分に合った食事を取り入れていきましょう。
「好きなものを食べながら、健康を維持する」
これが一番理想的ですね！
だって人間だもの…！（笑）
