こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤です。
前回、行動体力についてお話ししましたが、その中でも特に重要なのが「筋力」です。今回は、そもそも筋力とは何か、そして効率よく筋力を向上させる方法について考えてみたいと思います。
筋力とは、物を持ち上げたり引っ張ったりする際に使う力のことです。
例えば、荷物を持ち上げる、階段を上る、歩くといった動作にも筋力が必要です。特に足の筋力が低下すると、移動が困難になり、生活の質が大きく損なわれてしまいます。
筋力の強さは、筋肉の大きさに比例します。柔道やレスリング、ボクシングなどの競技に階級があるのは、そのためです。筋肉を大きくすることを「筋肥大」と呼びます。
筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなります。
「私、筋肉がつきやすいから筋トレはしない…」という話を耳にすることがあります。
しかし、多くの場合、それは一時的な血流増加による錯覚です。
トレーニング後に適切なストレッチを行わないと筋肉が硬くなり、それが「筋肉がついた」と感じる原因になります。
実際に筋肥大を促すためには、男性ホルモンが重要な役割を果たします。
女性の体内では男性の約10％程度しか分泌されないため、ムキムキになるには相当な努力が必要です。
ボディビルダーやクロスフィットの選手がどれほどの努力をしているかを考えると、筋肉を増やすことの大変さが分かると思います。
ちなみに、男性でも2～3kgの筋肉を増やすのは簡単ではありません。
筋肉を増やすには、日常生活以上の負荷をかけて筋繊維にダメージを与え、それを修復する過程を繰り返すことが必要です。これは、家の壁を補強していくようなイメージです。
特にデスクワーク中心の生活では、効率よく筋力をつけるためにウエイトトレーニングが効果的です。
ここで重要になるのが「適切な重さの設定」です。
筋肥大を目指す場合、8～12回で限界を感じる重さでトレーニングするのが理想的です。
これを2～3セット行うことで、筋繊維にしっかりと刺激を与えることができます。
セット間の休憩時間は60～90秒が目安です。もし3セット目で5回しかできない場合は、重量を調整して8～12回できるようにする方が効率的です。意外とこの重さ設定が適切にできていないケースが多いため、注意が必要です。
まとめると、、
・筋力は筋肉の大きさに比例する
・効率よく筋力をつけるには、8～12回で限界を感じる重さがベスト
・セット間の休憩は60～90秒
・何もしないと筋力はどんどん低下する
ただし、スモールジムでは一般の人が健やかに過ごす筋力を維持するには15～20回くらいできる低負荷でも十分だとしています。
一番ダメなのは何もしないことです、、
20年後の健康を見据えて、今から運動習慣をつけておきましょう！
続けることで、明るく楽しい未来が待っていますよ！
