こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤政隆です。
さて、年明けから運動を再開しようと考えている方も多い思います。
しばらく身体を動かしていない方も結構いるのではないでしょうか？
そんな方は無理のない運動から始めて運動不足を解消するのも良いのでは？と思います。
とは言え何から始めようか？
迷っている方に私はまず、ウォーキングを始めることをお勧めします。
歩くだけでいいの？
と、思われる方もいるかもしれませんがどこでもでき、様々な恩恵も実はあるんです。
歩くことで全身を動かし血流が良くなり代謝が上がります。
少し汗ばみ息が軽く上がる位のペースで歩くくらいがちょうど良いです。
そうすると体脂肪もエネルギーとして使われるし、心肺機能も向上します。（個人差あり）
これが世に言う有酸素運動なんですがウォーキングはその代表選手ですね。
有酸素運動は糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病予防にもなります。
そこでウォーキングのポイントをいくつかご紹介していきます。
☆1日どれくらい歩けば良いのか？
まず、人間にとって１日どのくらい歩けば良いのかというと様々な意見があります。
昔のブームでは１万歩以上が良いと言われていましたが最近では8000歩（約6ｋｍ）が理想というのが有力です。（これは日常生活を含め1日トータルでということです。）
また、1日4000歩の人と比べ8000歩の人は心血管の病、がんなどの死亡リスクが半減したという研究結果もアメリカではあったりします。
☆歩く前に準備運動
我々大人世代は気を付けたいことです。
特に真冬は準備運動をしないでいきなり始めると寒暖差も激しいので血圧や心拍数が急激に上昇する人もいるかもしれません。
危ない不整脈とか心筋梗塞のリスクも上昇します。
5分位でいいので全身に血流がいきわたるような準備運動をしましょう。
☆せっかくだからフォームも気を付けたい
外で歩く人を見ると日常生活そのままの姿勢で猫背のフォームで腕を前だけに降って歩いている人も多いです。
そうすると身体が前傾したままの姿勢になるので肩こりの原因になったりもします、、
腕の振りは前3、後ろ7割合で歩くことをおすすします。
そうすることで背中の筋肉の参加も増え、姿勢が良くなり肩こりの改善、予防にもなります。
☆まずは10分早歩きから
慣れるまではまずは10分早歩き、少しゆっくりまた10分早歩きをするような形で徐々に時間を長くしていきましょう。
☆歩く時間帯やタイミングは？
これは皆さん生活習慣が違うので難しいと思いますがダイエットやお腹の脂肪を減らしたい方は食後すぐ歩くより、食べたものが消化吸収され血糖値がピークになる1時間から1時間半後に歩くと効果的だと言われています。そうすると余ったエネルギーが体脂肪になりにくいです。
☆目先を変えて歩くことで、、
たまには違うコースを歩いたり、違う目線で周りを見ながら楽しんでウォーキングしましょう。
脳が活性化され認知症の予防にもつながるとも言われています。
1週間で歩く機会が多いほど認知機能が高い報告もあります。
以上、運動不足解消のためにおススメのウォーキングについて知っておいてもらいたいポイントをいくつかご紹介しました。
適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠、ストレスのない笑い溢れる日常が一番身体には良いですね！
