こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤政隆です。
おすすめの体重管理というダイエットのやり方をご紹介してきました。
今回でラスト7回目です。
今まで７つのルールの内6つをご紹介してきましたのでちょいとおさらいですが、、
①毎食１口30回以上噛む
②就寝2～3時間前は水以外（コーヒーなど０KCalはOK)のものは口にしない
③毎朝キチンと体重を計る
④食物繊維を１日24g以上摂る＊目標
⑤体重に対して4％の水を摂る＊目標
⑥食事のPFCバランスを整える
でした。
今回お伝えする事は実際１日に自分がどの位食べれば良いのか？
これにはいたってシンプルな計算式を適応していきます。
最初にお伝えしたように色々な方法が世の中に蔓延していますが、何だかんだ言ってダイエット（体重管理）の大原則はエネルギー（カロリー）の収支です。
1日食べたエネルギーが個人の基礎代謝量と1日の活動量より少なければ自然と蓄えられていた体脂肪が使われます。
ここで一番の壁になるのが「自分の食べた物のカロリーが分からない、、」
という事です。
そこでおススメなのが前回ご紹介したfstsecretというアプリです。
このアプリは無料で十分機能が使え朝、昼、晩と食べた物が細かく入力でき、あらかじめコンビニの商品などは他のユーザーさんが登録してくれています。
また、ほとんどの食品がすぐ検索できそのままカロリーや栄養成分が登録できます。
これらのアプリを駆使して自分が1日どれだけエネルギーを摂取しているかを把握します。
ここまでできればあとは目標体重に対して1日どれだけ摂れば良いのか？
この後お伝えする計算式に当てはめるだけです。
その計算式なんですが、、
目標体重X基礎代謝基準値X身体活動レベルです。
基礎代謝基準値は年齢、性別、
身体活動レベルは3つの段階があります。
40代男性で活動レベル（ふつう）で60Kgが目標とすると
60KgX基礎代謝基準値22.3X身体活動レベル1.75＝2341.5
1日2341カロリーを食べて良いと答えがでます。
（PFCバランスは守ります。）
22.3とか1.75？
なんじゃこれ？ですよね？
この後数値表を記載します。
短期間に結果を求めるやり方ではないですが、極端な食事制限をしなくてもこの目標の60㎏に向かっていきます。
＃基礎代謝基準値
男性
18～29歳 24.0
30～49歳 22.3
50～69歳 21.5
女性
18～29歳 22.1
30～49歳 21.7
50～69歳 20.7
＃身体活動レベル
1⃣低い 1.50 生活の大部分が座る事、あまり動かないことが多い
2⃣ふつう 1.75 デスクワークが多いが通勤や買い物、家事、軽いスポーツの習慣がある
3⃣高い 2.00 肉体労働や定期的に動きの多いスポーツやジム通いをしている
これらの基準値をご自分に当てはめてみてください。
おさらいすると数式は、、
目標体重X基礎代謝基準値X身体活動レベルです。
7回に渡って体重管理という視点からおすすめのダイエットのやり方のご紹介してきました。
ただこのやり方が合う人、合わない人もいらっしゃると思います。
どうやってダイエットして良いか分からない人は、この7つのルールをゆる～く守り無理のない体重管理に挑戦してみてはいかがでしょうか？
